Entraînement et cardio.

L'utilisation d'un cardiofréquencemètre permet une mesure de la fréquence cardiaque en temps réel pendant un effort. Il n'en reste pas moins que seul le calcul du VO2 max permet de mesurer précisément la performance cardiaque d'une personne.
Un cardiofréquencemètre comment ça marche ?
Un cardio est constitué d'un capteur placé sur la poitrine et maintenu au moyen d'une sangle. Ce capteur enregistre en temps réel la fréquence cardiaque et la transmet au récepteur. Le récepteur, qui se fixe sur le cintre comme un compteur ou, qui peut également suivant les modèles, être porté au poignet comme une montre, affiche les informations qu'il reçoit du capteur.
En plus de l'affichage du rythme cardiaque, la plupart des cardios offrent des fonctions supplémentaires comme les alarmes sonores paramétrables….

Comment bien utiliser un cardiofréquencemètre ?
L'utilisation d'un cardio permet de rester en dessous de la fréquence cardiaque maximale autorisée (qui dépend entre autre de l'âge du sportif).
Pour un entraînement ayant pour but d'améliorer l'endurance, la fréquence cardiaque doit atteindre au maximum 80% de la fréquence cardiaque maximale autorisée.
Lors d'un entraînement, il est conseillé de ne pas dépasser 90% de la fréquence cardiaque maximale autorisée.

La fréquence cardiaque maximale autorisée

La fréquence cardiaque maximale autorisée correspond en moyenne à la formule suivante : 220-âge du sportif.
Exemple :
la FCM d'un sportif de 40 ans peut être estimée à :
220-40 soit 180.

Mais il ne faut pas oublier que la fréquence cardiaque maximale autorisée dépend également de l'entraînement et de l'état de santé du sportif.

Le VO2max est le débit maximum d’oxygène consommé lors d’un effort, c’est-à-dire le volume maximal d’oxygène prélevé au niveau des poumons et utilisé par les muscles par unité de temps
Le V02 max est exprimé dans l'absolu en litres par minute et pour être comparable d'un sujet à l'autre, il est ramené au kilo de poids. On obtient alors des millilitres d'oxygène par minute et par kilo de poids.
Ce volume d’oxygène consommé ne dépasse pas une valeur maximale même si l’effort augmente en intensité

Cette valeur est en moyenne de :
-45-50 ml /mn/kg pour les hommes
-35-40 ml /mn/kg pour les femmes
les sujets capables d'utiliser la plus grande quantité d'oxygène sont ceux qui possèdent les meilleures capacités physiques pour les sports d'endurance.

Même si elle est dite « maximum », cette valeur peut évoluer et s’améliorer pour un même individu en fonction de l’entraînement.

SE RELAXER / LES ETIREMENTS 

Après une bonne journée de VTT ou tout simplement après une randonnée, on se sent en général fatigué et endolori… Procédons à quelques étirements !

LES REGLES DE L’ETIREMENT
Pour pouvoir récupérer plus rapidement, il est nécessaire de procéder à l’étirement des muscles stimulés par cette journée de VTT. Ces exercices redonneront toute leur souplesse à vos mouvements.
Cette gymnastique ne nécessite aucun équipement et peut être adaptée à chacun d’entre nous. L’important est de la pratiquer de manière correcte.
Chaque étirement doit être effectué de façon détendue et régulière sans jamais provoquer la moindre douleur. Il doit être exécuté de façon uniforme et progressive. Dés que vous sentez une légère tension, maintenez la position pendant 10 à 30 secondes. Une pratique régulière des étirements provoquera la disparition de cette sensation de tension.
Lors de vos étirements, pensez à commencer par le côté le moins souple tout en respirant naturellement.
Voici ci-dessous un exemple d’exercice que vous pourrez exécuter à la fin d’une rando ou autre compétition :

Les signes de déshydratation :

La déshydratation due à l'effort ne provoque pas seulement une baisse de performance, elle peut aussi entraîner des malaises comme un coup de chaleur ou un état de choc.

Les premiers symptômes sont la soif, la peau moite, des crampes musculaires. Cette déshydratation peut même provoquer des palpitations cardiaques et des nausées.

Il ne faut pas attendre ces symptômes pour s'hydrater et il est donc très important de boire de l'eau, avant, pendant et après l'effort. La quantité d'eau à emmener ne doit donc pas être négligée, car elle pourra aussi peut-être soulager un autre vététiste.

Les crampes musculaires  :

Elles sont déclenchées lorsqu'il existe une perte simultanée d'eau, de sodium et de potassium à laquelle peut s'ajouter une « alcalose » cad une accumulation d'acide lactique dans le sang provoquée par une surcharge d'efforts. Pour éliminer ces déchets métaboliques, il est conseillé de boire de l'eau ou des jus de fruits fraîchement pressés. Le potassium ainsi que calcium et magnésium sont contenus dans les fruits secs et barres de céréales. Les crampes les plus courantes sont celles de la loge postérieur de la jambe (les mollets). Chez les cyclistes, une des causes peut être aussi une mauvaise position sur le vélo au moment de l'extension de la jambe (/dos). La caféine est source de crampe. Pour soulager une crampe, il est conseillé d'étirer passivement le muscle concerné( le blessé est passif et doit chercher un maximum de décontraction).